výživa

V dnešním světě informací je těžké se orientovat a najít tu správnou, vyváženou cestu. Komplikované je to pro dospělého člověka, ale co teprve pro malé dítě? Ovlivňují ho každodenní střety s reklamami zaměřenými na nejhlubší dětské touhy, které rozhodně nemyslí na zdraví vašich dětí (ačkoli je tato kouzelná formulka často součástí marketingových strategií). Proto je důležité se o zdravé výživě bavit již od útlého věku a začít nejdříve u sebe, protože rodič je pro dítě největším životním vzorem.

Kolik živin potřebuje moje tělo?

Asi každý člověk má nějakou představu o zdravém životním stylu. Pravidelně jíst, stravovat se kvalitními surovinami bohatými na všechny důležité látky, vynechávat sladké a uzené potraviny a hýbat se každý den. Tento princip je podobný i u dětí, ale je nutné se tomu podívat na zoubek, protože dítě má jinou tělesnou skladbu, rychle se vyvíjí jak po fyzické, tak po duševní stránce a je tedy nutné stravu náležitě přizpůsobit.

Věk dítěte hraje klíčovou roli, protože každá věková kategorie potřebuje jiné množství energie denně. Orientační přehled denního nutričního příjmu najdete například zde.

Z čeho by se měla skládat dětská strava?

 Pro malé děti jsou velice důležité mléčné výrobky. Obsahují vápník, který hraje stěžejní roli při tvorbě zubů, kostí a přispívá k celkovému zdravému růstu dítěte. Vyhýbejte se odtučněným výrobkům. Mléčný tuk je zdrojem kvalitních mastných kyselin. Místo tavených sýrů raději použijte čerstvé a do jídelníčku zařaďte i kysané mléčné výrobky. Ty podporují růst probiotických mikroorganismů, funkci střev a zároveň usnadňují trávení.

Další významnou složkou potravy je vláknina. Ta se vyskytuje v ovoci, zelenině, luštěninách, či celozrnném pečivu. Dodává tělu energii a přispívá ke správné funkci střev. Pozor! U dětí je nutné dodržovat maximální denní dávky vlákniny, protože nemají schopnost vstřebat jí tolik, kolik dospělí (článek o vláknině u dospělých). Mohlo by dojít k nepříjemným zácpám a bolestem břicha. Doporučené množství vlákniny je u dospělých 30 gramů, u dětí to je věk + 5 gramů.

Také nesmíme zapomenout na zdroj bílkovin, minerálních látek a vitamínů – maso. Ačkoli je to velice diskutované téma, musím podotknout, že pro malé děti není vegetariánství ideální variantou. Lidské tělo si neumí samo vyrobit esenciální aminokyseliny, a tak je přijímá již „hotové“ v podobě masa. Dobrým zdrojem bílkovin jsou i různé druhy luštěnin či ořechů. Ty je dobré doplnit pro lepší a vyváženost a pestrost. Mezi vhodné druhy masa patří kuřecí, hovězí či telecí. Nesmíme zapomenout na ryby, které do svých jídelníčků často neřadí ani dospělí.

Pokud se vaše dítě hodně pohybuje, bude potřebovat více energie než dítě, které sedí u počítače (či knihy). Výborným zdrojem energie jsou tuky, jejichž podíl v jídelníčku by měl být 30-40 %. Ideálním zdrojem tuků jsou: rostlinné oleje, máslo, kvalitní mléčné výrobky, ořechy či rybí oleje. Velmi nevhodné jsou různé cukrovinky s polevou, sušenky, nebo uzeniny. (O škodlivosti cukru si můžete přečíst ve článku Co se děje v těle po snězení cukru nebo Jak cukr poškozuje zuby.)

Na co si dát pozor?

Sůl je dobrý pán, ale zlý sluha. To platí jak pro dospělé, tak zejména pro děti. Denní doporučené množství soli (podle Světové zdravotnické organizace) pro dospělého člověka je 5 gramů, z čehož jsou 4 gramy (někdy mnohem více) již v zakoupených potravinách. V České republice je ale konzumace soli až 3x větší, což jde ruku v ruce s různými kardiovaskulárními onemocněními a vysokým tlakem. Sůl navíc zadržuje vodu v organismu, což způsobuje nadměrnou zátěž pro ledviny. (Přečtěte si více ve článku O kuchyňské soli.) To je problém zejména u malých dětí, protože ještě nemají ledviny zcela vyvinuté. Kojenci by neměli přijímat sůl vůbec. S narůstajícím věkem se denní doporučená dávka zvyšuje, ale přesto by se měla sůl v dětském jídelníčku omezit. V předškolním věku se doporučuje nepřesáhnout hranici 3 gramů. Nevytvářejte svému dítěti závislost již v dětství, vždyť dobré jídlo se dá ochutit i jinak (např. bylinkami, kořením bez přidané soli, ovocnými šťávami…).

Voda je pokladem lidstva, který přispívá ke správnému fungování lidského organismu. Měla by se objevit v každém zdravém jídelníčku, a to nejen u dětí. Během dne tělo ztratí 1,8 až 2,6 litrů vody, přičemž velkou roli hraje fyzická aktivita a okolní teplota. Spolu s vodou tělo přichází o důležité minerály a je tedy nutné dostat vodu do organismu zpět. Zejména u dětí je důležité sledovat denní přísun tekutin a jejich druh. Nezapomeňte, že není tekutina jako tekutina. Děti by neměly pít slazené nápoje, silné čaje, kávu, energetické nápoje ani perlivé vody. Ideální je čistá, nezávadná voda z kohoutku či kupovaná neperlivá stolní voda. Možné je kombinovat vodu s kvalitními neslazenými ovocnými šťávami, které je nutné zředit vodou.

Spočítejte si, kolik by vaše dítě mělo denně vypít vody

Váha (kg) x 0,035 = minimální denní potřeba tekutin (v litrech)*

* V případě teplého počasí nebo při zvýšené fyzické aktivitě se toto množství zvyšuje.

Zdraví hrou!

Jedna věc je teorie, ale jak své dítě motivovat a přimět k zdravému životnímu stylu? Jak už jsem psala na začátku, vše začíná v rodině. Jde o týmovou spolupráci a tímto stylem se dá uchopit celá výchova k zdravému stravování. Níže nabízím několik tipů, které můžete aplikovat i vy!

• Nechte si pomáhat, aby dítě vědělo, kde má jaká věc v kuchyni/jídelně své místo.
• Zapojte své dítě do přípravy jídel.
• Vymyslete potravinový kvíz, ptejte se, hádejte, učte se (můžete si stáhnout kvíz Najdi jídlo, přiřazování Stíny jídlo, Stíny zelenina nebo aktivitu Živočišné produkty. 
• Během adventu využijte tvořivý adventní kalendář bez sladkostí – Nesladkář.
• Podpořte dětskou kreativitu, malujte, ochutnávejte a poznávejte potraviny.
• Vyzkoušejte deskové hry zaměřené na zdravou výživu.
• Společně nakreslete nákupní seznam a pak podle něj nakupte.

Pokud máte nějaké dotazy či podněty k diskusi, neváhejte mě kontaktovat!